onsdag 30 april 2014

Lyxträning på Valborg

Efter fullgjord arbetsdag (och månadsbokslutsinlämning) styrde jag kosan mot Friskis på Johanneslust för "lyxträning" Sån där träning när man inte har bråttom utan kan göra litegrann vad man är sugen på; förutom det som står på coachens schema såklart.

Jag värmde upp med lite rörlighet och lätta rotatorcuffövningar innan jag fattade skivstången och gav mig på frivändningarna. Vågade öka vikten lite i dag, det kändes inte så läskigt. Vissa av frivändningarna var det till och med riktigt bra kvalitet på, bara man tränar på det så går det ju riktigt bra! Vidare till knäböj. Förra passet stod jag och harvade treor med samma vikt som jag har gjort åttor på vilket inte kändes riktigt rätt så i dag brassade jag på med en ökning. Betydligt bättre - och tyngre. Nu behövde jag plötsligt de där två vilominuterna mellan seten!

Med frivändningar och knäböj över är även det tyngsta över. Näst på tur var övre rygg, i dag med Malous latsdrag i kabelmaskin eftersom jag inte får rätt kontakt med latsen i omvända flyes just nu. Oklart vad det beror på men efter Jimmys förmaningar kör jag hellre en övning där jag VET att jag har bra teknik.

Sedan kommer explosiviteten. Boxjumps och utfallshopp. Det märktes tydligt att benen inte var superexplosiva i dag, jag fick kämpa lite med boxjumps men det gick väldigt bra när jag bara koncentrerade mig på frånskjutet. Inte lika lätt som vanligt, helt enkel. Samma sak med utfallshoppen - inte fullt så spänstiga som vanligt men absolut godkända.

Som avslut på passet tog jag balance trainern och körde tre roddövningar och armhävningar plus en lång stretch. Stretchade även höftböjarna noga innan jag gick in och bytte om. Skippade duschen för att komma HEM (och för att jag visste att nån annan nog väntade på bilen)

Kvällen har jag tillbringat med att äta, tvätta fivefingers, dricka te och läsa Utvandrarna som jag hittade på biblioteket. Jag har de två sista böckerna i serien men måste absolut läsa en hel serie från början till slut så jag får låna hem ettan och tvåan emellanåt :-)

I morgon blir det roligheter. Friskis har lagt in det absolut ultimata specialpasset på första maj: SkivstångIntervallFlex. Det blir liksom inte bättre än så! Skivstångs-oomph, intervallsvett och så den sköna flexen som avslut. Men det bästa av allt med i morgon är att man inte behöver gå upp när väckarklockan ringer :-D

tisdag 29 april 2014

Något nöjdare naprapat och väldigt nöjd instruktör

Tidigt morgonbesök hos Jimmy i dag. Han var betydligt mera nöjd än i förra veckan. Axel och nacke har rättat till sig, bröstryggen är mindre stel, jag har lite-lite svank (min ryggrad är väldigt rak, nästan utan kurvatur, helt naturligt, men lite svank ska den ha för att vara rörlig) och högerhöften har rättat till sig ordentligt vilket jag också själv har märkt. Jag har fått lite hemläxor, bl a att träna övre rygg (jag VET att jag aldrig, aldrig får slarva med det), att jobba med ryggrotation (hej Yogobe!) och att komma ihåg att ta med mig höften när jag springer (nej, Katarina, jag har inte glömt höften).

Så med Jimmys hemläxor, Martins program (och hemläxor) har jag att göra. Jag ska ju hinna springa också :-)

I kväll har jag åsidosatt min egen träning för att coacha B.A.B.Y. Runners Team Malmö. Det var ett lätt beslut - ingen av mina sidekicks hade möjlighet att vara med i kväll och jag var dessutom lagom seg i benen efter helgens aktiviteter och NMT-passet i går så det passade jättebra att bara vara hejaklack.

Jag blir lycklig ända in i själen av att coacha det gänget alltså. Alltid glada och positiva och jättebra på att peppa och dra varandra. Och det som glädjer mig ännu mer är att de verkligen tar till sig av mina instruktioner, de vågar förändra och förbättra och sedan konstatera att det funkade. Det blir man glad av som instruktör och det är ett nöje att få instruera då!

I kväll började vi med en lätt jogg runt cirkeln, sedan lite uppvärmningsövningar och så löpskolningsövningar av olika slag. Jag plockade ut lite specialövningar som jag kände att just kvällens deltagare hade nytta av och förutom de vanliga skipping-övningar blev det också lite fokus på lutning, armar och frånskjut. Sen tog vi genvägen in till stora gräsplan för att springa intervallpasset där.

Jag hade planerat att vi skulle köra 30-20-10 i kväll för att fokusera på att variera tempo och att återhämta sig. 30 sek lugn jogg, 20 sek snabb löpning, 10 sek sprint - 5 gånger per set. Vi körde 3 set med 2 min setvila. Under första setet var jag inte riktigt nöjd med temposkillnaden mellan snabb löpning - så vi bestämde att det var bättre att dra ner tempot i löpningen för att kunna gå all in på sprinten. Och se där, gänget levererade. Underbart att se!

Som avslutning på passet fick de jobba parvis och turas om att jogga ner och köra bålstyrkeövningar. Sedan stretchade vi och snackade lite Vårrus och andra praktiska frågor. En skön kväll!

måndag 28 april 2014

NMT - Cirkelfys med Gunnar!

Daniel K som var kvällens instruktör hade med sig sin träningskompis Gunnar på passet i dag. Gunnar är ett bildäck utrustad med snöre och sele så att man kan spänna fast den om midja eller höfter och springa med Gunnar släpandes efter sig.

Vi fick tillfälle att bekanta oss ganska ingående med Gunnar under kvällen. Men först: uppvärmning. Inledningsvis vanlig Daniel-stil med jogg runt cirkeln och diverse traditionella övningar som höga knän, sidohopp, plocka potatis m.m. Sedan parvis med kampövningar som att dra varandra ur balans, slå på axlar, stå i framstupa ställ och slå på händer etc.

När vi nu var rejält genomvarma var det dags för cirkelfys. En person sprang ett varv runt på gräsplan (varvet var utmärkt med små gula skålar som Daniel använder till hundmat när han är hundvakt för sin systers hund :-D) med Gunnar släpandes efter sig och under den tiden gjorde vi andra olika övningar. Tiden var ute när varvet var färdigsprunget - då fick vi vila och byta station. Vi körde jumping jacks, höga knän, Gunde Svan, Stenmark, benkast och liggande rodd i första varvet. Sen blev det ett varv löpning och lite vätskepaus innan nästa varv där det blev armhävningar, knäböj, situps, rygglyft, tåhävningar, höga knän, hälkickar, utfallshopp  - och fortfarande ett varv med Gunnar. Sista varvet blev ett kortare varv för då sprang vi utan Gunnar (och jäklar vad det gick undan när man inte hade ett däck på släp!) - och fokuserade på statiska övningar. Planka, sidoplanka h/v, statisk tåhävning, ryggplanka, statisk drake.

Gott och blandat på fysfronten helt enkelt. Sen fick vi jogga ner lite och så var det dags för plankan + ålning i cirkel plus lite skön stretch och småsnack.

Jag joggade hem i lugnt tempo och konstaterade att pulskurvorna låg helt åt h-vete så det är nog dags att byta batteri i pulsbältet igen. Fair enough - det används just nu 12 timmar i veckan ungefär så det är väl inte så konstigt att batteriet behöver bytas emellanåt! 

Mera kroppsälsk till folket!

I går skrev jag ett litet jubelinlägg på ett diskussionsforum på temat "Positivt i dag":

"Min kropp är fantastisk. Jag <3 den för att den överskrider gränser, är stark och smidig, återhämtar sig snabbt och glatt tar sig an alla utmaningar jag utsätter den för."

Feedbacken var överväldigande. Inte i mängd men i innebörd. För en tjej svarade att hon skulle stjäla texten rakt av och skriva in i mobilen så hon har den redo som ett mantra att ta till när hon faller in i "elaka gamla kroppshat-tankar". Jag blir lycklig ända in i hjärteroten av att det lyckas mig att påverka. Att jag själv har tagit mig från kroppshat till kroppsälsk (för det mesta i alla fall) och att jag kan hjälpa andra göra samma resa. DET är häftigt!

Mera kroppsälsk!

söndag 27 april 2014

Solskenssöndag!

Vilken skön och solig söndag jag har haft!

Den inleddes med sovmorgon. Vi vaknade visserligen tidigt av gammal vana, men klappade lite på varandra bara och bestämde oss för att sova lite till - typ två timmar. Sköööönt!

Efter lite nödvändig städning hemma bjöd dagen på lunch med den här brudendet här stället. Jag åt en vegetarisk pizza med kronärtskockor, pesto, rucola och oliver. Och fast jag inte är vegetarian så kan jag lätt säga att Satori kommer bli ett nytt favoritfik. Schysst stor lokal, bra grejer, civiliserade priser och trevlig personal. Gott kaffe hade de också! Dessutom har de frukostbuffé på helger och jag funderar redan på ett sånt där aptidigt gympass följt av en lång söndagsfrukost :-)

Jag mötte upp Joakim som var i stan och vi tog en jeansprovningsrunda men det blev inget köp. Sedan hem för att preppa middagen och packa träningsväskan - buren på Friskis stod på schemat med Israel som instruktör. Det borgar alltid för bra högintensiva pass.

I dag hade Israel flyttat oss ut ur buren och in i stora salen som är ledig på söndagkvällar. Här riggade han fyra olika "banor" med olika övningar där vi skulle jobba på varje bana i 5 minuter. Vi jobbade 4 på varje bana.

Bana 1 var traktordäck och kettlebells. Två välte traktordäcket från ena sidan salen till den andra, medan de andra två körde 10 kettlebellsvingar och så många burpees de hann innan traktordäcket var färdigvält. Sen bytte vi. Jag tokälskar att välta traktordäck men fy fasen vad det var jobbigt precis efter burpees!

Bana 2 var 20 mountainclimbers, hopp över 3 boxar, 10 drag till hakan med skivstång och 10 tricepsdips på stepbräda - sen tillbaka till starten. Jag brutalkämpade med hopp över boxarna och var skräckslagen tills jag bestämde mig för att hoppa över. Utan problem. Sådärja!

Bana 3 var hopp i trekant på ett ben 10 gånger, sedan sprint till andra sidan salen, 10 knäböj med axelpress med viktskiva och sedan utfallsgång tillbaka. Börja om på andra benet. Det var helt ärligt svårt att hålla reda på vilken ordning man gjorde sakerna i så ibland blev det viktskivan trots att det borde varit sprint och tvärtom. Men så länge man höll i gång i 5 minuter borde det inte göra nån större skillnad.

Bana 4 var favoriten. 10 marklyft, alligatorgång till matta, 10 situps, gång till skivstång, 10 axelpressar, alligatorgång till matta, 10 situps, gång tillbaka till skivstång och marklyft. Love, love, love.

Sedan plockade vi undan och gick in i buren för att tekniksnacka lite chins och marklyft. Inga nyheter men skönt att få lite bekräftelse! Det var veckans HIT-pass helt enkelt.

Träningsveckan har inte riktigt varit enligt boken men det är okej. Förkyld och grounding by naprapat = lite mindre träning än tänkt. Jag har ändå gjort ett långpass, ett fartlekspass och ett HIT-pass och så har jag cyklat en hel del och yogat lite. Good enough!

Nästa vecka blir fantastisk. Den som lever får se. Mycket roliga grejer på tapeten!

lördag 26 april 2014

Födelsedagsfirande i dagarna två!

Det är inte alla som har det så lyxigt att de kan fira sig själva i två dagar men för mig känns det faktiskt så i år :-)

I går fick jag presenter och gratulationer. Det var en fin och solig dag men jag var hemskt trött och hade huvudvärk hela eftermiddagen - mindre roligt. Jag lyxade till det med en runda på biblioteket efter jobbet och framåt kvällen tog vi oss iväg till CityGross för att handla något till middag och lite andra nödvändigheter. Och lösgodis :-) Det blev läggdags tidigt inför dagens utmaning.

Firandet fortsatte i dag med NMT-långpass i Häckeberga. Så fantastiskt fin runda och härligt att springa med glada människor! Det är utopi att tro att man kan hålla ihop ett gäng på 12 personer där vissa är rena fysmonster och andra aldrig har sprungit längre än 12 km. Men alla genomförde med glatt humör i dag. På andra halvan av rundan blev vi lite mer utspridda, jag höll samling på de längs bak och Joakim skuttade lite mellan frontgruppen och gänget i mitten. Det funkar det med. Flera distansrekord sattes i dag och det är härligt att få vara med och peppa folk att ta sig över sina egna gränser. Tjohoo :-)

Efter passet var det rena lyckan. Jag var törstig och behövde energi (vi stack inom Konsum på vägen och jag drog i mig en halvliter Powerade på typ tre minuter) men annars mådde jag oväntat bra. Kroppen kändes helt okej (även högerskånken som inte är helt hundra), jag var lite öm i fötterna av allt stenigt underlag men för övrigt hade jag kunnat ta ett varv till. Och det, mina vänner, är ett härligt kvitto på att träningen funkar och att det där med ultramaraton inte är hopplöst. Nu var jag ute i nästan fyra timmar och det kändes bra efteråt!

Vi har fått i oss mat och dryck och vilar lite. I kväll blir det smaskig kinamat och en öl eller två. I morgon: buren :-)

torsdag 24 april 2014

Fartlek - och "ny" cykel

Joakim behövde bilen i dag så jag fick vackert åka buss. Det slutade med att jag hoppade av bussen i morse och promenerade sista kvarten till jobbet för att det gick så eminent långsamt! Hem gick det smidigare fast det var mest för att jag hann med två bussar som jag egentligen inte skulle ha hunnit med enligt tidtabellen. Ibland har man tur. Det tog "bara" 40 minuter att komma hem från jobbet - en sträcka som tar 17 minuter i bil och 35 minuter på cykel. Kollektivtrafik på den sträckan suger men det finns hopp lite längre fram i sommar med en ny busslinje - visserligen inte hela vägen men en bra bit i alla fall.

Väl hemma gällde "first things first". Ombyte till löparkläder. Noggrann uppvärmning enligt Katarinas program. Plocka fram musik och jacka, vinka till Joakim som precis hann in när jag var på väg ut och sedan fartlek i 6 km. Jag körde "fartlek till musik" med fartökningar i refrängerna. Enkelt och roligt. Höften var lite störig och jag hade otroligt svårt att hitta löpsteget - det blev bättre när jag ökade farten men helt hundra var det inte. Kanske nittio ;-) Hursomhelst var det ganska skönt att springa och det är i alla fall bra!

Sedan, när jag höll på och förberedde maten, ringde telefonen. Det var cykeldoktor Sköld som ringde och berättade att min cykel var klar och vårfixad - fast de stängde om en kvart. Jag susade nerför trappan i maxfart och haffade Joakim som precis hade satt sig i bilen på väg mot Lund så jag kunde lifta till cykelaffären och hämta ut min pärla. Så vårfin den har blivit :-) Ny sadel - den gamla hade spruckit och läckte gel överallt så den var inte så jätteskön längre. Nu har jag fått en ny och smalare modell. Perfekt. Nytt framdäck, ny kedja och nytt kedjedrev och så allmänt smörj och fix och puts. Vi är redo för en cykelsäsong till, pärlan och jag! Kalasfin födelsedagspresent till mig själv, den där cykelrenoveringen - det behövdes.

onsdag 23 april 2014

Naprapatens dom: Njaeh.....

Morgondejt med Naprapat-Jimmy i dag. Det är helt underbart att ha en naprapat som formligen skiner upp när man kommer, som lyssnar glatt när man berättar om avklarade och kommande äventyr, och som aldrig ber mig vila utan att förklara varför. Ett extra plus i kanten för att man får en kram både när man kommer och när man går :-)

Jimmy var dock inte helt nöjd i dag. Jag har "legat sönder" min vänsteraxel vilket händer ibland, och så har jag problem med min gamla kompis höger höft. Axeln var betydligt mer irriterad än vad jag trodde och det hade hunnit krypa ända upp i nacken också så det blev både justeringar, smärtsam massage, ordinering av stretch och lite tejpning innan vi släppte den biten. Men ändå hyfsat hanterbart - det är verkligen bara småsaker. Lite service, helt enkelt, plus att jag blev några centimeter längre. Och min vänsteraxel har varit taskig ett bra tag även innan jag slängde den i marken från hästryggen för två år sen, men det är klart att det inte blev så mycket bättre av den lilla övningen. Den är liksom inte helt hundra, men den är betydligt bättre nu än innan, när den inte ens hade muskler som höll ihop den!

Sedan var det höften och resten av ryggen som fick sig lite behandling. Det satt - och sitter - hårt. Det känns som om hela höger sida av bäckenet är osmort och benet hänger inte riktigt med. Kiropraktorbehandlingen jag fick i Tylösand lättade på det lite, men som Amelie sa så var det verkligen bara "skrapande på ytan" och det behövs lite mera kärlek här. Kärlek fick jag. AJ. Allting sitter ju ihop. Spänt i ländryggen och låst i bäckenet och ont i höftböjaren och ja... Jävligt oskönt helt enkelt men jävligt nödvändigt för hållbarhetens skull.

Jag som hade tänkt att jag skulle köra HIT på Friskis i kväll fick vackert tänka om. Ingen träning i dag - eventuellt lite foamroller eller rörlighet (dejt med Yogobe igen i kväll, alltså!). Fartlekspass och lite styrkeövningar med egen kroppsvikt i morgon, men inga vikter just nu, för nacken behöver sträcka lite på sig innan jag belastar den igen. Ny dejt med Jimmy i nästa vecka. Jag känner mig liiiite småstressad över det här, men jag fattar ju att det dels aldrig hade gått så långt om jag hade ringt Jimmy i tid (typ i februari) och dels att det här är ett måste. Jag kan inte springa 3-4-5 mil med ett högerben som inte hänger med!

tisdag 22 april 2014

Vet du om att Yogobe finns?

B.A.B.Y. och B.A.B.Y. Runners Team Sverige samarbetar med Yogobe. Och just nu kan du testa Yogobe gratis i 14 dagar med koden babyrunner. Bra, va?

Alla behöver yoga eller annan rörlighetsträning. Jag är inte superbra på den biten själv men jag är väl medveten om att behovet finns. Kanske särskilt för oss som springer och springer långt, för rörelserna blir väldigt enformiga. Fast det kan ta emot att gå på en yogaklass. Har man rätt kläder, hur var det nu med andningen, vilken sorts yoga gillar jag, är det "flummigt", jag vägrar att sitta och nynna mantran.... Jag har yogat regelbundet i perioder och sen "tappat bort" yogan igen för att jag inte hittade rätt plats eller rätt instruktör för mig.

Därför är det rätt bra att Yogobe finns. Yogapass att köra hemma - när du vill och var du vill. Utan att fundera på rätt kläder eller om folk tittar konstigt på dig. Olika instruktörer och olika yogaformer, så att du kan hitta det som passar dig. Du kan stänga av videon och hitta en annan om du inte gillar instruktörens röst eller passets upplägg. Mitt favorithatpass "Happy Hips" finns på Yogobe. Fantastiska Monika Björn som jag upplevde på Be Your Best i höstas har pass på Yogobe. Det finns tekniktips och andningsövningar - ja, you name it. Testa!

Jag har precis själv gjort slag i saken och skaffat mig två veckors gratis testperiod. Just i dag, när jag borde springa backintervaller men känner mig för förkyld, blir det lagom med lite yoga i stället. Och så räknar jag med att B.A.B.Y. Runners Team Malmö svettas för mig i kväll också!

måndag 21 april 2014

Dagens överraskning: Blixtförkylning!

Gårdagens lätta snuva som jag tillskrev polleneländet blev under kvällen till nysningar, snorighet och torrhosta. What gives? Jag motattackerade med Kan Jang, spirulina, ingefära och C-vitamin och lade mig i tid.

Det blev en orolig natt med täppt näsa och jag vaknade i morse och kände mig allt annat än frisk. Tungt att andas, hela skallen kändes som om den var full av bomull och jag var inte pigg nånstans. Långpass? Skulle inte tro det. Nässköljning, hett te, frukost, Kan Jang. Insåg att det där med att springa i dag inte skulle vara nån bra idé och blev omgående vansinnigt grinig.

Jag beslöt mig för att få resan till tippen avklarad så tidigt som möjligt för att kunna vara ynklig i fred resten av dagen. Lämpligt att vara enormt tjurig när man ska till tippen - "kommer du i vägen med ditt släp så blir det värst för dig själv!" ;-) Med det avklarat tog jag en vända till Maxi eftersom jag var vansinnigt sugen på varm äppeljuice med ingefära i. Jag vet, det låter skumt, men Redfellas har en sån varm vinterdrink och den är lätt att fixa hemma också. Värmer hela vägen ner och har sånt där skönt ingefära-riv som jag inbillar mig botar allt. Jag hittade också en Brämhults-juice med äpple, citron, fänkål och vetegräs som var prisreducerad pga kort datum - den fick följa med hem också. Borde helt klart ha potential tänkte jag.

Landade småsur i soffan, läste böcker, åt lunch, vilade lite till, hängde lite tvätt - chillade helt enkelt. Snorigheten har gett med sig under dagen och kvar är bara trötthetskänslan och det tunga huvudet. Förkylning - here and back again på 24 timmar? Jag fortsätter med Kan Jang och ingefära och skippar tidigt gymbesök i morgon så får status under dagen bestämma om jag ska springa backintervaller med B.A.B.Y. Runners, hålla mig hemma eller bara komma dit för att peppa gänget.

Flexibilitet är viktigt just nu. Rent långpassmässigt ligger jag en bra bit före mitt löpschema inför Tjejmarathon men jag ska jobba på lite mer regelbunden löpning. Flera pass per vecka, lite mer transportlöpning kanske. Styrketräningen har fungerat bra i veckan och jag har hunnit med två högintensiva pass och ett pass i "buren" också. NMT skapar uthållighet och ser till att jag får lite pulstoppar så det är bra underhållsträning även om det inte är samma sak som att springa. Jag tror på att jag har byggt en stabil bas och jag har ett antal veckor på mig att lägga på de sista pusselbitarna som hjälper mig till ett riktigt bra lopp den 8 juni. Yeah!

söndag 20 april 2014

Sol ute, sol inne, sol i hjärta och sol i sinne!

Påskdag. En dag som verkligen har gett mig alla möjligheter att fylla på samtliga energilager i kroppen! Och vilket väder sen - ja, förutom blåsten då, men den får man räkna med härnere i Skåneland.

Inledde dagen med att vakna i lugn och ro och sen en rejäl frukost. Efter att ha såsat runt lite bestämde vi oss för att göra som vi pratade om igår - cykla ut till Bokskogen. Fint väder och rak motvind bådade gott för hemfärden i alla fall! Det var mycket folk ute i Torup men av nån konstig orsak har få gäster hittat till det relativt nyöppnade Slottskafét. Där köpte vi goda grillade panini och fikade i sol och relativt lä inne på gården. Skönt! Sen tog vi en promenad i slottsträdgården som numera när Malmö stad har tagit över slottet är tillgänglig för allmänheten dagtid och det var riktigt mysigt. Jag tippar att det var fullt på alla motionsslingor och lekplatser i dag men i slottsträdgården var det ganska lugnt.

Hemvägen gick i ett nafs. Det tog oss 36 minuter att avverka milen ut till Torup men hemvägen gick på 29 minuter. Visserligen är det mer nerförsbacke på hemvägen också men lite vind i ryggen underlättar absolut resan!

Hemma blev det snart dags för mellanmål (i dag: hallon, vaniljkvarg, naturell kvarg och Axa Havrecrunch som jag har fått hem ett paket att testa) och sen packade vi väskorna för att ge oss av mot Friskis. Ett tomt Friskis, kan jag lägga till! Joakim skulle träna själv i gymmet och jag hade bokat plats i "buren" med Ulf. Vi var TRE stycken på passet.. det finns 20 platser. PT-varning på den, inte en chans att maska och lite högre intensitet än vanligt.

Ulf hade lagt upp ett pass med 5 zoner: Skivstång, däck, vikter/bosu, buren och små skivstänger. Här jobbade vi med 4 övningar i varje zon, 30 sekunder i taget. Vi körde 2½ varv - varv 1 och 2 körde vi alla övningar i alla zoner, tredje varvet valde vi ut två övningar per station och körde.

I skivstångszonen var det marklyft, drag till hakan, frivändningar och skivstångsrodd. Lyxigt att vara så få att man kan byta skivstång mellan övningarna så att man får optimal vikt på alla. Jag vill helst inte köra drag till hakan med samma vikt som jag kör marklyft med om man säger så ;-) Sistavarvet blev marklyft och skivstångsrodd.

I däckzonen (traktordäck, givetvis) körde vi burpee med boxjump på däck, kettlebellsvingar, armhävningar med fötterna på däcket och tricepsdips. En väldigt rolig zon. Jag bet ihop och körde armhävningar och burpees även på sistavarvet och körde alla mina armhävningar med fötterna på däcket enligt instruktion. Nöjd tjej!

På vikter/bosu blandade vi lite olika övningar. Utfall med viktskiva på raka armar. Squats med axellyft. Knäböj på bosubull med bicepscurls. Plankan på ett ben rakt ut från kroppen (eller, så rakt ut som det går). Här blev det all-time favoriterna utfallssteg och plankan på sistavarvet.

Bur-zonen bjöd på pistols, chins, toes to bar (eller raka benlyft), monkeybars. Mina underarmar... Jag tvingade mig själv att köra lite monkeybars med Ulf som assist och det går faktiskt. Måste bara få in svingen. Fasen vad jag ska öva monkeybars i sommar alltså..... På sistavarvet körde jag pistols och benlyft, inte en chans till att fajtas med chins och monkeybars!

Zonen med de små skivstängerna var en all-time favorit. Overhead squats, clean and jerk (frivändning med pushpress), militärpress stående på ett ben och så "maghjulet" med skivstång. På första varvet körde jag med 10 kg stång men det var inte tillräckligt jobbigt på clean and jerk så jag hittade en tyngre sen. Sistavarvet blev clean and jerk och overhead squats. Gött :-)

Passet slutade 17.45 och Friskis stängde 18.00 så det blev rekordsnabb stretch och dusch innan hemväg via Coop. En liten ryggbiff och en omgång ratatouille satt fint och så blev det kladdkaka och en klick glass till Mästarnas Mästare. Skönt att vara ledig i morgon också! Då väntar en tur till tippen och ett långpass. Lite allvar, lite kul :-)

lördag 19 april 2014

Katharsis. Rening.

Sista rycket nu. J och hans nya J är iväg över påskhelgen och jag har lovat att packa och flytta mina sista grejer eftersom huset är sålt och förbereds för flytt och tillträde.

Det är inte ett jobb jag gör med kärlek. Det är något jag har skjutit upp och skjutit upp i ett år. Varför? För att det tvingar mig att stå face to face med min egen otillräcklighet. Missförstå mig inte - jag är glad att jag tog steget och förändrade mitt liv, att jag gav mig själv chansen att bli lycklig. Men att stå i ett hus som inte längre känns som mitt hem och röja i mina egna gamla grejer är inte roligt. Att träffa på "ångesthögarna" i hurtsen där jag slängde ner alla viktiga papper jag inte har orkat sortera och att rensa ut i kläder jag inte har använt - nä. Att träffa på bröllopsbilder, smycken och gamla böcker fulla av minnen suger fett helt enkelt.

Samtidigt vet jag att det är nödvändigt. Jag behöver avsluta, stänga dörren, bli av med bagage, krama om och förlåta mig själv, släppa och gå vidare i det spåret jag har valt och som är rätt för mig. Men det påverkar så till den milda grad att varje gång jag har varit i huset kastar jag mig över nässköljningskannan så fort jag kommer hem för att "städa ur" i huvudet. Intressant.

Lite lunch nu. Hemma. Sen tar jag bilen och hämtar det sista och klappar mig själv på axeln för att ha gjort ett bra jobb!

fredag 18 april 2014

Gomorron långfredag!

Joakim gick upp aptidigt för en fisketur. Jag låg kvar i sängen jag... ett tag i alla fall. Sen blev det grötfrukost, kattmys, hänga tvätt och plocka undan lite innan jag stack till Friskis för att hänga på låset tillsammans med ett femtital andra klockan tio!

Martins program "komplementträning för löpning" stod på schemat. Det är helt ärligt inte det roligaste programmet jag nånsin har kört men jag tänker att jag kan hålla ut i sju veckor ändå!

Frivändningar. Jag vet inte varför det låser sig så i huvudet, jag har ju fixat 40 kg men just nu är 35 kg väldigt tungt. Jag tror att jag får smyga upp vikten lite. Knäböj lider lite under samma problem - jag har gjort åttor med 70 kg men just nu känns treorna tunga med samma vikt. Sen har jag en ryggövning som jag älskar men den är tung så inihelvete. Och så boxjumps och utfallshopp för explosivitetens skull. Det bränner alltid fint i låren efteråt men roligt - nja. Men nånstans är det tillfredsställande att kunna bocka av att jag faktiskt har gjort "mina måsten" de två gånger jag ska denna vecka och kan göra sånt som är roligt utan dåligt samvete!

Jag tog god tid på mig att stretcha och duscha efter passet och stack sen och handlade en sväng på hemvägen. Efter en lättare lunch väntar nu lite softande innan familjebesök.

torsdag 17 april 2014

NMT - kvällsmys!

Jag har varit ledig i dag och fixat praktiska saker. Varit hos J en sväng för att dela upp de sista grejerna (ordböcker och julpynt :-)), dammsugit och sånt. Helt okej :-) Sen på kvällen rullade jag iväg till Lund för att vara med på Idas NMT-pass. Jag har kommit på att det är enormt lyxigt att ha en instruktör! Jag har inte riktigt reflekterat över det tidigare men det är fantastiskt skönt att man bara behöver vara på plats i tid och så kommer nån annan fixa så att man får ett bra träningspass. Fantastiskt bra.

Vi var bara fem stycken i dag (påsklov?) så vi fick slita ordentligt. Ida hade nämligen med sig ett långt rep som vi skulle transportera och eftersom vi var så få fick vi vika det dubbelt. Repet skulle transporteras framåt på raka armar över huvudet medan den längst bak sprang slalom fram i ledet och tog över främre repänden. Och repet fick INTE nudda marken.

Vi transporterade oss med repet ett bra tag innan vi kom ner till där det en gång låg ett vindskydd men just nu mest är jordhögar. Fast chinsräckena var ju kvar. Här blev det lite mera uppvärmning och sen cirkelfys. Repdragning, knäböj, burpees, höftlyft, chins och mountainclimbers. Tre varv. Ny cirkel - nu med "idioten", battleropes, ålning och tricepsarmhävningar. Tre varv. Bara att kötta.

Dags för tillbakatransport med det där förbaskade repet. Som O bara släpper i marken när han ska springa. Varsågoda, 20 burpees. O ska få det lite extra mysigt nästa gång han är med på ett av mina pass :-D Det fanns lite broar och prylar att ta sig över och under också med repet men det klarade vi galant. Helt ärligt är det fullständigt idiot-jobbigt att springa med ett tungt rep på raka armar över huvudet. Löpsteget blir vansinnigt konstigt när man inte har armar att balansera med!

Vi avslutade med 30 upphopp och lite stretch och ungefär när det började droppa regn var det dags att sätta sig i bilen igen så det var ju vältajmat. Inget brutalfyspass men ganska skönt att vara utomhus och träna. Underarmarna fick sitt i alla fall eftersom chinsräcket har väldigt tjockt grepp..

onsdag 16 april 2014

Hoppsan.

Jag hade tänkt att jag skulle vila i dag. Eller köra ett lugnt pass. Men så såg jag i Friskisappen i morse att det fanns en ledig plats på "individuell instruktion" och de platserna är lika sällsynta som flygande grisar så jag bokade hastigt och lustigt. Det finns två nackdelar med den här sortens bokning: 1) man vet ingenting om instruktören och 2) instruktören vet ingenting om mig. Det hade varit smart med en kort instruktörsinfo på hemsidan och en liten textruta i bokningen där man kan skriva lite kort info om vad man vill ha hjälp med.

Jag vet att en gyminstruktör inte är en PT. Så jag visste att jag inte skulle förvänta mig mirakel men tänkte att lite ny inspiration skadar ju inte. Jag träffade instruktören och berättade om projektet att springa 5 mil den 8 juni, att jag har kört tunga basövningar hela vintern och nu vill köra lättare styrketräning som kompletterar löpningen och håller mig skadefri. Men just den här instruktören visste inget om löpning, hade inga förslag på övningar och såg snarast ut att vara lite rädd för mig. Trots att jag försökte lirka och prata om att jag inte är så disciplinerad med bålövningar utan gärna ville ha tips så fastnade hon litegrann i att "du kan redan allt, jag kan inte visa dig nåt" vilket var lite tråkigt. För alla har nåt att bjuda på och jag är långt ifrån fullärd!

Eftersom vårt prat inte riktigt gav nåt så tyckte hon att jag kunde träna själv. Jag körde lite lätta knäböj men insåg att 40 kg kändes som överkurs med mina mosade lår så jag struntade i det och stack hem i stället. Jag var liksom laddad för lite kul inspiration så det blev "AB Tappade Sugar" i stället. Helt okej. På't igen i morgon. Men okej - Friskis instruktionstimmar är nog inte för såna som jag, det är bara att inse. Nyfikenheten är stillad, jag är lite småbesviken men samtidigt okej med att det blev lite vila i dag (26 km cykling i lugnt tempo = vila...ahem..).

tisdag 15 april 2014

HIT-tisdag. Dubbelpasstisdag. Intensiv tisdag.

Det blev dubbelpass i dag - för att det gick. Min chef hade langat in ett tidigt möte och ett eftermiddagsmöte vilket effektivt satte stopp för både morgon- och eftermiddagsträning. Vad som däremot går är att köra ett förmiddagspass - efter morgonmötet, före lunchen - och så hade jag möjlighet att återhämta mig innan kvällens pass. Bra deal.

Förmiddagspasset blev en gammal goding som Malou har tänkt ut. Ett crossfit-inspirerat pass: 21-15-9 på thrusters (17 kg stång), kettlebellsvingar (16 kg kb) och burpees. Jag värmde upp med hopprep, rörlighetsövningar och fem repetitioner av varje övning innan jag startade timern och drog igång.

21 thrusters. 14 + 7. Klart. Kettlebellsvingar - samma upplägg. Sen burpees, Värre än värst. 7+7+7 gick bra och jag var inte döende. Nästa varv - 15 repetitioner. Enklast att dela i 8 + 7, funkade även på burpees även om det var ganska jobbigt. Sista varvet, 9 repetitioner. Inga pauser, bara köra loss. På burpees tog jag en kortkort andningsvila efter 5 repetitioner. Tiden? 10 minuter, 10 sekunder. Min snabbaste tid sen tidigare var noterad till 10:17. Jag har alltså blivit så mycket starkare att jag kompenserar bristen på flås. Nu ska jag kämpa med att få ner tiden under 10 minuter. Det SKA gå! Jag stretchade och varvade ner innan en sval dusch och så tillbaka till jobbet.

Kvällens pass då? B.A.B.Y. Runners Team. Lite lätt improviserat pga förkylning - så Nellie hade gjort upplägget men vi hjälptes åt att köra passet. Jag hade yttrat önskemål om att få springa intervallerna så Nellie tog hand om timern och visselpipan så jag kunde koncentrera mig på att ge järnet utan att tänka på coaching, sekunder och sånt. Bara ösa.

Kvällens intervallupplägg var 30-60-90, 5 gånger. Puh. På andra varvet hittade jag inte flåset alls. Mitt i tredje varvet ville jag egentligen spy. Men sen var det bara två varv kvar, och det är ju nästan bara ett varv, och ett varv är ingenting alls (tack Helena för det norrländska räknesättet :-)) så det var bara att köra.

Efteråt var det egentligen tanken att jag skulle hålla i lite styrkeövningar och stretch men jag hade total syrebrist och lyckades inte alls få ihop tankarna. Nellie tog över (tur för mig) och ledde oss igenom sumosquats, skridskohopp, plankan och burpees (som om jag inte hade kört burpees så det räckte i morse!) och sedan en skön stretchsekvens.

Efter passet var jag sådär härligt intervallhög och lycklig som man bara blir av intervaller. Helt slut och jättelycklig och fnissig. Stackars Joakim som fick leva med mig som studsade runt i köket :-D Inte blev lyckan mindre när jag insåg att jag hade legat i 4-fart eller till och med snabbare på intervallerna. Grymt! Jag HAR fart i benen fast jag inte tror det!

Jag har också grym träningsvärk. I morgon kommer jag gå som en liten väldigt överviktig anka. Men det är värt det!

måndag 14 april 2014

Monday. Make it a good one!

Jag är inte odelat förtjust i måndagar. Inte för att jag inte gillar mitt jobb, men det är rätt skönt att ha helg och styra över sin tid själv :-D

Upp och cykla till jobb i småregn i morse. Väl framme upptäckte jag att jag hade missat att packa ner strumpor att ha i kontorsskorna. Mina yllestrumpor jag hade cyklat i var dels lite väl tjocka och dels lite fuktiga. What to do? Nu hade jag ju gymväskan med mig och däri ligger ett par Fivefingers. Jobba i Fivefingers - lite softare måndag helt enkelt :-) Plus att jag alltid får så glada miner när jag tassar runt i dem!

Efter slutförd arbetsdag styrde jag kosan mot gymmet. Jag är friskvårdsansvarig på jobbet och vi kör några träningsgrupper på gymmet. Folk får träna 2 timmar i veckan med PT i liten grupp i 10 veckor - riktat mot de som har svårt att komma igång med träning, viktminskning, livsstilsändring. Den ena gruppen tränar på torsdagmorgnar bland annat så dem träffar jag hela tiden, men eftermiddagsgruppen får aldrig nån uppmärksamhet och jag hade fått lite frågor om det i lunchkön. Så då flyttar jag på ett träningspass och går och tränar en annan tid för att båda grupperna ska känna sig uppmärksammade.

Det blev ett skönt pass - jag körde Martins löpstyrkepass fast med liiite lättare vikter än jag egentligen klarar av. Främst för att jag har apmycket träningsvärk i övre rygg och axlar och det blir lite ostabilt mellan varven. Frivändningar och knäböj, treor. Sedan en massa boxjumps, utfallshopp (explosivitet och stabilitet - fruktansvärd kombo!) och en dragövning för baksida axlar och övre rygg. Det kändes skönt och tillfredsställande att träna i dag.

Cyklade hem i blåsten och kände mig rätt så mör när jag kom hem. Dags att äta, ladda om, iväg för att instruera NMT. Det stod 6 bekanta ansikten och en Stockholms-NMT'are på Skånebesök och ville ha ett bra träningspass så det levererade jag. Full fart, fokus, tjohoo! Det var också roligt att instruera i dag.

Sammantaget en bra måndag. Nu Biggest Loser och omladd för tisdag!

söndag 13 april 2014

Veckans träningssummering. Och nästa veckas plan.

Tänkte göra en liten summering av hur veckan har sett ut såhär direkt efter en löparlägerhelg. Kapaciteten brukar inte vara på topp men jag har ändå hunnit med en del kvalitetsträning tycker jag.

Måndag var jag sjukt trött men jag hann ändå med både jobbcykling och ett PT-pass som visserligen var av det mildare slaget men ändå.
Tisdag var jag gymsugen så jag körde bröst och armar på Friskis på morgonen. På kvällen kändes det fint med lugn distanslöpning med B.A.B.Y. Runners Team och i tillägg gick och joggade jag ned till Bulltofta också för att få lite cirkulation i trötta ben.
Onsdag var det tandläkarbesök som tog musten ur mig så det blev bara cykelpendling.
Torsdag bjöd på skön, skön sovmorgon, cykling till och från jobbet och cykling till och från Friskis för sköna IntervallFlex på kvällen. Fabulous.
Fredag var det PT-pass med HIT-tema och jag trodde jag skulle dö flera gånger om. Armarna och övre rygg är fortfarande rätt sargade efter den omgången.
Lördag var jag instruktör på NMT och kände inget sug efter egenträning men en skön promenad i Västra Hamnen blev det på eftermiddagen.
Söndag avrundade jag med ett högintensivt pass i buren på Friskis.

En vecka med ganska lite löpning men det är okej. Jag har byggt flås och kraft på andra sätt och att ta en lugnare löpvecka emellanåt är helt okej bara det inte blir för ofta. Kommande vecka ska det springas mera.

Måndag ska jag till gymmet och köra löparstyrkepasset som PT-Martin har gjort och så instruerar jag på kvällen.
Tisdag blir det förmodligen ett HIT-pass på gymmet under dagen och så är det B.A.B.Y. Runners Team på kvällen då jag inte är ansvarig instruktör om jag minns rätt. Så jag ska "bara" fokusera på att springa.
Onsdag funderar jag på att delta på NMT eller hänga med Coach K Runners i St Hans backar. Lite backträning är inte fel!
Torsdag är också obeslutat - kan bli NMT, kan bli buren på Friskis.
Långfredag är det nog läge att ta sig till gymmet för löparstyrka om det ska bli nåt av'et.
Lördag-söndag är öppet - jag vill springa ett långpass och kanske köra ytterligare ett högintensivt pass.

Söndagspasset: Buren. Extra allt.

Eftersom vi hoppade över långpasset i dag (långa långpass 3 veckor på raken = lite slitigt så okej att hoppa över en söndag) hade jag bokat in mig på kvällspasset i buren på Friskis. Lite på vinst och förlust - okänd instruktör, men det finns ju alltid möjlighet att ta i lite extra.

Två saker blev ganska snabbt uppenbara: Instruktören var ett kex. Quite simply. Och han var också något tuffare än de övriga instruktörer jag har träffat på. Exempelvis inledde han passet tre minuter före tid med att sätta igång oss med att jogga runt i lokalen. När klockan slog fem var det dags för höga knän och hälkickar. Sen fick vi gå krabbgång ett varv runt för att övergå till situps i TRE minuter. Tre minuter, fullt ös. Upp och springa igen och veva armar ett slag. Sedan stående på stället - 50 varv framåt med armarna, 50 varv bakåt, 50 jumping jacks och 50 Gunde Svan (skidhopp). Då var man varm! Vätskepaus och genomgång av dagens stationer.

Utfallsgång med viktskiva över huvudet. Burpee boxjumps på traktordäck. Kettlebellsvingar. Halos med viktskiva. Situps i par. Knäböj med hopp med bulgarian bag på axlarna (mysigt). Marklyft (där han plockar fram 50 kg och 60 kg, nice!). Chins med gummiband (och tack gode gud för gummibandet, annars hade jag inte kommit nånvart i dag).

2 varv, 1 minut per station, snabba byten och 1 min vila mellan varven. Det var ondskefullt jobbigt och väldigt skönt. Jag är nöjd med att jag fixade att stå och mata marklyft med 50 kg i en minut i taget (några fixade skivstänger med 30 och 40 kg men jag tog 50 bara på jävelskap och det gick minsann). På andravarvet hade jag tänkt mig kettlebellsvingar med 12 kg men den kettlebellen snodde instruktören och gav mig 20 kg i stället. Hurgh....

Svettiga och flåsiga plockade vi undan och hörde "vi ses i stora salen". Intervaller hade utlovats. Fyra och fyra, sprinter tvärs över stora salen. Fyra vändor var, sen byte till näste man. Flåsflåsflås. Som sista "godisbiten" för dagen parades vi ihop två och två och skulle göra 100 burpees tillsammans. Min partner och jag körde 5 i taget och bara matade på. Det var tungt men aldrig brutaltungt. Pulsen kommer dock aldrig ner mellan varven utan tenderar att stiga kontinuerligt :-)

Sen var det slut. Ingen stretch, inget myspys utan nedvarvning och stretch på eget initiativ. Inte så Friskis-mysigt alltså men å andra sidan höll han tiden vilket snarare är ett undantag än en regel på buren-passen ;-) Skönt mör och skakig i kroppen tog jag mig hem där Joakim väntade med viltfärsbiffar, rostade rotfrukter och gräddsås. Det satt väldigt fint kan jag meddela :-D

lördag 12 april 2014

NMT: Fullt fokus! (om instruktörstänk)

Jag ansvarade för NMT-passet i förmiddags så efter en god frukost gav vi oss av mot Lund. Joakim skulle springa lite backar så han hängde med till Lund men var inte med på passet.

Det var sju stycken kämpar som ville vara med i dag. En del av tjusningen med NMT är överraskningsmomentet - deltagarna vet inte vilken instruktör som kommer, och vi instruktörer har ingen aning om vilka deltagare och hur många som dyker upp. Nu när jag har blivit lite varm i kläderna har jag lärt mig lite egna knep för att skapa bra pass för deltagarna, och jag tänkte dela med mig lite av hur jag gör när jag planerar pass.

Jag börjar med att hitta ett fokus, en inspiration, en baktanke. Ofta något som har inspirerat mig de senaste dagarna - en annan instruktörs pass (NMT eller inte spelar ingen större roll), någon övning eller övningskombination, eller en känsla. Ibland kan det vara en övning eller övningssekvens jag vill bygga passet runt, eller att det ska ha ett särskilt tema som styrka, explosivitet, benövningar... Det är lättare att få ihop pusselbitarna när jag har hittat passets kärna, tycker jag.

Dagens tanke var FOKUS. I går tittade vi på Gladiatorerna från förra helgen som vi ju missade när vi var på löparläger. De två som vann programmet och kvalificerade sig till semifinal hade ett gemensamt - ett grymt fokus. Särskilt i "gatloppet" syntes det i deras ögon att de bara fokuserade på målet, att de där fyra biffarna som stod redo att puckla på dem bara var små farthinder på vägen. Den känslan ville jag att mina deltagare skulle ha i dag. Fokus på målet - och så full fart dit.

Att vara fokuserad blir enklare om uppgifterna är överskådliga. Inga komplicerade övningar eller kombinationer - hyfsat rakt på sak och hyfsat hårt jobb. Så jag byggde mitt pass med enkla överskådliga intervallbaserade övningar som kombinerade styrka och kondition och samtidigt "lurar" deltagarna så att de gör lite mer än de tror att de kan. I dag hade vi med oss två helt nykläckta blåvästar och det ställer lite speciella krav då de oftast inte är så löpvana och inte har lärt sig att dosera sina krafter. Här kommer den sista pusselbiten in - jag måste sätta ihop flexibla pass också så att jag kan anpassa dem till deltagarna. Jag kan inte räkna med att vi ska springa till en plats 2 km bort utan måste vara förberedd på att vi just den dagen bara kan röra oss 100 m i taget. I dag körde vi lugna transporter mellan övningarna och fullt ös på övningarna - det fungerar också.

Vi inledde passet med en lite längre uppvärmning med diverse roliga inslag som "Följa John" i två varianter och lite jägarmarsch och sånt. Väl framme vid "tvåvåningsbacken" kom första uppgiften. Springa upp, 1 armhävning, springa ner, 1 situp, springa upp, 2 armhävningar, springa ner, 2 situps.. hela vägen till 10. Blåvästar fick lov att springa bara halva backen i vartannat varv. Vad händer här? Backintervaller är jobbigt. Det är också jobbigt att lägga sig ner och resa på sig igen men det tänker man inte på när man har en backe att tänka på. Deltagarna glömmer dessutom bort att de har gjort 55 armhävningar och 55 situps eftersom de fokuserar på det jobbiga i löpningen. Bra va? :-)

Dags för lite "vila" då gänget låg i plankan, förste man ålade under hela vägen, sprang halva backen upp och ner igen och la sig i ledet så att nästa kunde åla under. Plankan fast med lite underhållning - och man måste ju stå kvar så att kompisen kan åla under. Lurigt värre!

Vi transporterade oss vidare och körde en sträcka "över/under" med växelvis planka och stående hund, och en sträcka jägarmarsch med slalom i kolonnen. Nere vid "bananen" bjöd jag sen på 30-20-10-intervaller. 30 sek lugn jogg, 20 sek snabb löpning, 10 sek sprint och på't igen. 5 upprepningar. Återigen - fokus på att sprinten är det jobbiga, men faktiskt springer man på ganska ordentligt i 5 minuter. Lätt att hålla fokus och bra konditionseffekt. Efter ca 2 minuter vila körde vi ytterligare ett varv trots att de stackars deltagarna undrade om jag verkligen menade att vi skulle köra ett till. Svar JA - det är bara fem minuter av ditt liv. Varav det bara är 5 x 10 sekunder som är riktigt jobbiga! Ytterligare ett exempel på hur man får deltagarna att göra lite extra. Håll fokus i fem minuter - lägg fokus på att göra de där sprintarna på tio sekunder. Fem gånger. Sen är det klart!

Till sist körde vi ett långt led och höll i händerna och hasade oss nerför sluttningen genom snårskogen. Som avslutning blev det jägarmarsch på en kolonn sista biten upp till hallen där vi körde 40 upphopp och skön stretch medan jag berömde gänget för att ha varit starka och grymma i dag. Jag tror och hoppas att alla klarade av lite mer än de trodde att de kunde i dag!

fredag 11 april 2014

Fredagsfys. Och lite fredagsfilosofi.

Efter avklarad arbetsdag styrde jag cykeln mot Fitness24Seven vid Värnhem för att träffa PT-Martin. HIT-pass hade utlovats. Joråsåatteh... det blev ju lite småjobbigt!

Jag värmde upp på egen hand medan Martin dukade lite. Sedan gick vi igenom dagens övningar: frivändning med press (push-press, inte strikt militärpress), chins, armhävningar och knäböj. Vi skulle köra tio varv. Varv 1 inleddes med en frivändning med press, därefter 4 chins (negativa), 8 armhävningar (på knä för att få in rätt djup just i dag) och 12 knäböj. Varv 2: 2 frivändningar med press, sedan 4-8-12. Och så vidare upp till 10 frivändningar med press. Vi tog tiden och den ska jag nu försöka slå lite emellanåt. Japp. Mina axlar....

Vi avslutade passet med två bålstabilitetsövningar och en invägning. Inga större förändringar - samma vikt, samma fettprocent, bara lite starkare. Och så fick jag lite beröm för mina grymma styrkeökningar.

Dagens märkligaste komplimang: "Dina ryggmuskler ser ut som en puckelpist på steroider" - apropå chinsen på typ sjätte varvet. PT-Martin formulerar sig lite intressant emellanåt :-D Däremot är han rätt bra på att säga rätt saker för att peppa mig. Som att jag fixar det här. Vikten är lätt. Det är ingen match för en som är vältränad som en elitidrottare. DET gillar jag ju att höra!

Boostad med endorfiner cyklade jag hem med skakiga armar. Lite vila och en dusch och sätta i gång middagen innan jag satte mig med nyaste numret av den amerikanska tidningen SELF. Som jag har läst ganska länge för att hänga med lite i vad som händer på träningsfronten. Men i dag sade jag upp min prenumeration. Varför? Jag blev less på tjejerna på bilderna. En artikel med titeln "bringing sexy back" och övningstips för att bygga en snygg rygg. Illustrerade med en tanig tjej där man inte såg mycket muskler trots att hon demonstrerade övningarna. Två modereportage med smala, smala tjejer som ser helt konstiga ut.

Det är märkligt - jag har tyckt att modellerna i tidningen var snygga och vältränade rätt länge men i dag blev jag uppmärksam på hur de egentligen ser ut i jämförelse med mig och många andra. Lägg till den vanliga artikeln om att gå ner "10 pounds in 2 months" med gulliga små dieter med 1800 kcal per dag... Nej, det är inte längre en tidning jag är sugen på att läsa. Prenumerationen uppsagd. Jag får hitta nåt mer intressant. Tips, någon?

torsdag 10 april 2014

Bubbelbubbel. Glädjebubbel!

Vet inte var det kommer ifrån men energinivåerna har vänt. Från lite under normal till högt över kurvan. Jag klagar då inte! Kanske behövde jag få det där tandläkarbesöket överstökat. Kanske är det för att den nya bedövningen innebar att jag slapp ha hysterisk nervsmärta när bedövningen släppte. Kanske behövde jag bara lite extra sömn? För träningsvärk har jag fortfarande och ganska mycket att göra på jobbet!

I dag har varit en bra dag. Tog sovmorgon och trynade ända till halv sju (sjukt att det känns som sovmorgon...) för att sedan äta frukost, läsa tidningen, cykla till jobbet och duscha. Arbetsdagen inleddes med en telefonkonferens och sen har jag försökt beta av att-göra-högen. Kom inte så långt men blev av med ett par surdegar och hanterade några brådskande grejer i alla fall.

På väg hem från jobbet tog jag en snabbvända inom teaffären eftersom jag upptäckte i morse att det var slut på i princip allt te jag kan tänka mig att dricka på morgonen. Nu har jag fyllt på. Två Earl Grey-varianter, Mittens Rike och så en sötare och mera fruktig variant som "godis-te". Mmmmm... Earl Grey Blå Blom i temuggen as we speak.

Hade bokat in mig på IntervallFlex på Friskis i dag så efter mellanmål och lite fix hemma (tvätta träningskläder, någon?) drog jag iväg på cykeln för andra gången i dag. Det var en ny version av programmet som jag gillade bättre än den förra. Härliga tuffa intervaller (fast jag undrar varför de andra deltagarna inte svettas som jag och ser lyckliga ut?) och så en skön Flex-del med många upprepningar av varje övning. Dynamisk rörlighet FTW.

Kom hem full av energi, som en liten studsboll :-) och har inte landat ännu. Jag har ätit och hängt tvätt och börjat fundera över vad jag ska ha med mig i morgon men det blir inget riktigt lugn i min för tillfället väldigt lyckliga skalle. Nåväl, det ger sig nog. I morgon ska jag träffa PT-Martin och köra lite HIT!

onsdag 9 april 2014

Woohoo! Heja mig!

Nä, jag har inte slagit några rekord vare sig i löparspåret eller i gymmet. Däremot har jag hanterat min rädsla och ångest och gått på mitt inbokade tandläkarbesök. Jag trodde ju att senaste besöket skulle bli det sista, men tänderna ville annorlunda så det blev en visit till på kliniken. Nu vågade jag inte ens hoppas på nåt utan fokus låg mest på att ta mig dit i stället för att ringa och avboka.

Det började givetvis med försening så jag fick sitta en extra kvart i väntrummet och ångesta innan jag blev uppropad. Jobbigt. Sen pratade vi lite om status och när jag nämnde att jag hade haft vansinniga nervsmärtor de senaste två gångerna efter bedövningen fick jag omgående erbjudande om ett annat bedövningsmedel för det kan vara något ämne i bedövningen jag reagerar på. Absolut positivt. Det är inte så kul att ha ont i hela skallen i tre dagar efter tandläkarbesök, det stimulerar liksom inte lusten att gå dig igen om man säger så....

Något kämpigt blev det ändå och det tog tre bedövningssprutor för att klara av projektet. Men jag satt kvar i stolen. Jag fixade det - och vi är klara. Nästa besök i oktober! Efter att ha sprungit hos tandläkaren i snitt varannan vecka sedan nyår så känns det väldigt skönt att få slippa. Och att det sista besöket faktiskt blev positivt.

Då bedövningen fortfarande inte har släppt var Joakim snäll och tog över NMT-passet jag skulle ha instruerat i kväll, så tar jag hans pass nästa vecka i stället. Skönt att ha "inbyggd" vikarie. Jag hade grejat att hålla passet om det hade varit absolut nödvändigt, men talet blir ju sluddrigt och inte har jag kunnat äta eller dricka heller utan att slabba överallt :-) Fast snart är jag så utsvulten att jag får snöra på mig en kökshandduk som haklapp, så får det bära eller brista. Man måste ha MAT!

tisdag 8 april 2014

Glädjekick - två gånger!

Det finns småsaker som kan pigga upp en alldeles vanlig smågrå tisdag. Som gympass och B.A.B.Y. Runners Team, till exempel.

I morse hade jag ett möte med Friskis & Svettis för jobbets räkning. Det hade jag förlagt till 8.30 för att ha möjlighet att köra ett pass på gymmet innan. Väldigt praktiskt. Fast sen, efter att mötet var bokat, landade det in ett PT-pass i går.... Så jag laddade väskan i går och bestämde mig på att gå på dagsformen - och i morse kände jag mig rätt sugen på att leka lite i gymmet. Så blev det.

Jag discogymmade på riktigt - bröst och armar. Bänkpress, dips, chest flyes och så en rejäl omgång övningar för triceps och biceps. Det var riktigt roligt att gymma i dag och jag ville egentligen inte sluta men hade en tid att passa..... Efter mötet drog jag vidare mot jobbet via Coop för att fylla på mellanmålslagret, fastnade i en broöppning men kom ändå dit precis i tid.

Efter avslutad arbetsdag rejsade jag hem, plockade upp Joakim på vägen och så var det dags att peta i sig mellanmål inför kvällens löpning. För dagen: grov macka med keso och blåbärssylt, te, ett päron och några bitar brieost. Jag småjoggade ner till Bulltofta i mina snabba knallgula Saucony Kinvara och matchande gul reflexjacka (solen vill inte lysa så då får väl jag göra det!) och mötte upp ett taggat gäng.

I dag var det dags för genrep inför Vårruset - ett varv på 5 km-slingan. Som är en hel del jobbigare och backigare än Vårruset och med tanke på att vi sprang på 34 minuter i dag så kommer alla att sätta fantastiska tider när det väl är dags! Vi inledde med lite uppvärmning och avslutade med lite styrkeövningar för ben och bål innan vi avrundade passet med stretch. En skön kväll - och massor med energi.

Nu är jag laddad, glad och nöjd och det behövs inför morgondagens utmaningar.

måndag 7 april 2014

Tröttmössemåndag

Jo. Lite trött i mössan och lite stel i benen är man allt efter helgens roligheter, det ska inte nekas. Fast inte så trött som jag var direkt efter gårdagens långpass. Jag gick in på badrummet för att fylla på en vattenflaska. När jag skulle stänga av vattnet tryckte jag på ljusknappen - och blev förvånad över att vattnet fortsatte rinna och att det blev mörkt.... Bra jobbat :-D

Men jag har varit på jobbet i dag och så träffade jag PT-Martin efter jobbet. Tja, hur tänker man då, när man bokar in PT-timme efter en träningshelg? Antingen är man helt galen eller så tänker man att det är dag 4 av träningslägret. Och Martin visste att jag var ganska sliten så vi körde inte så hårt. Fokus löparstyrka nu ett tag. Vi har jobbat frivändningar, knäböj, boxjumps, utfallshopp och lite med övre rygg. Det ska bli ett fint träningsprogram av det som jag ska köra två gånger i veckan nu ett tag och så ska jag varva med lite HIT-träning. Antingen på egen hand eller lite "buren" på Friskis. Perfekt. Och så ska jag springa - för det är två månader kvar till Tjejmarathon. Yeah :-)

söndag 6 april 2014

Långpasset som blev det jobbigaste jag gjort

Långpass i all ära. Men kanske inte nödvändigtvis dagen efter backintervaller och kanske inte heller tredje helgen på raken. 37 km och 25 km bjöd de senaste två söndagarna på och i dag var det dags för Prins Bertils stig. En chans man bara MÅSTE ta - för stigen är så fin och man kan få ihop alla distanser, det är bara att springa ut en bit och sen vända. Det känns inte ens enformigt att springa samma väg ut och hem för stigen är så omväxlande. Plus att man möter många roliga hundar av olika storlek längs vägen :-)

Jag kände mig trött och seg i morse. Kroppen var segstartad och jag funderade på att strunta i långpasset. Eller springa kortare. För det här kändes ju inte bra... sen insåg jag att min egen hjärna höll på att förstöra för mig. Ju mer jag intalar mig själv att det kommer bli jobbigt och omöjligt, desto svårare blir det. Men jag var nog fortfarande inte helt övertygad.

I första backen tappade jag kontakten med resterande gäng. Och som vanligt ramlade jag ner i det där träsket av att vara sämst och aldrig bli bättre. Vilket händer väldigt ofta när jag springer långpass i grupp och jag börjar se ett mönster. Fast sen fattade jag ju att många av de som sprang om mig tänkte springa kortare - 10 eller 15 km. Jag skulle springa ut i 75 minuter och sen vända och få ihop vad jag nu hann med men helst två mil. Joakim vände och plockade upp mig och så sprang vi tillsammans resten av sträckan. Det var kämpigt. Kämpigare än vanligt trots att jag hade sällskap.

Efter 11 km vände vi och jag fick en kort gåpaus och åt godis, sen på't igen. Det flöt på ett bra tag tills vi kom till en liten backe där jag tappade kontrollen över andningen för att jag blev arg över att det var så tungt och luftrören knöt sig så att jag inte fick nån luft alls och pep och lät. Korkat. Jävligt idiotiskt att låta hjärnan få övertaget. Nåväl, vi fortsatte ändå och med 2 km kvar kom vi till backen där vi sprang intervaller i går. Jag bestämde mig för att springa upp - jag gjorde det hur många gånger som helst i går, så jag visste ju att det skulle gå. Det gick också men jag var rejält flåsig och gick en bit uppe på toppen för att inte snubbla på hala klipphällar.

Sedan var det bara en nerförsbacke kvar och raka vägen tillbaka till hotellet. GPS'en stod på 21,72 km och där kan man ju bara INTE stanna så jag sprang fram och tillbaka några gånger för att runda magiska 22 km. Helt idiotiskt? Japp, jag erkänner. Ibland fastnar jag också för att få snygga siffror!

Och jag gjorde det. Faktiskt. Jag är oändligt tacksam för att Joakim vände, plockade upp mig och höll mig med sällskap för annars hade jag inte fixat det när det var som det var i dag. Hade jag varit ensam så hade jag tappat sugen efter 5 km, gråtit en skvätt och promenerat tillbaka. Nu hade jag draghjälp och sällskap och jag låg faktiskt i rätt pulszon hela vägen förutom två toppar. Givetvis skenade pulsen helt okontrollerat när jag inte fick luft, och efter den där sista backen blev det också en pulstopp. Helt okej.

Däremot ska jag inte springa nåt långpass kommande helg utan nöja mig med ett kortare pass eller kanske ett kvalitetspass i stället. Jag har två PT-pass inbokade och resten av veckan får det bli ungefär vad jag känner att jag orkar med. Vi ska springa distans med B.A.B.Y. Runners Team på tisdag och då kommer jag ta det lugnt för att vara lite snäll mot benen.

Men det är fint att springa längs havet och det var periodvis rätt njutbart. Avslutar med en bild från nerjoggen efter lördagens backpass.

lördag 5 april 2014

Öl och salta mandlar :-)

Det är belöningen efter dagens aktiviteter. Schemat är lite mindre späckat än det var förra våren och det är rätt skönt att hinna softa lite mellan varven faktiskt!

Vi ställde klockan i går kväll och sa att känner vi oss pigga så går vi upp och morgonjoggar, annars sover vi en timme till. Och visst var vi pigga - sova till sju känns som sovmorgon när klockan ringer halv sex på en vanlig vardag ju! Dagen inleddes alltså med 5 km morgonjogg, sen "fuskbytte" vi bara till torra tröjor och satte kursen mot frukostbuffén. Som för övrigt är heeelt fantastisk. Te från Mighty Leaf, apelsinjuice man pressar själv, bröd och pålägg och fil och yoghurt och en kock som steker omeletter på beställning. Mums!

Jag hade bokat kiropraktortid för en snabbkoll av min högerhöft som behöver lite omsorg. Nu har den fått en quick fix men jag ska nog ändå ta och boka in mig hos Jimmy snarast möjligt och "serva kroppen" inför våren! Sen var det dags att byta om och träna löpteknik. Mia gick igenom lite viktigheter att tänka på och vi testade olika övningar. Kul med en annan synvinkel på tekniken och bra att få lite nya formuleringar på det där med teknik som kan vara svårt att förklara!

Efter teknikpasset var det kiropraktorföreläsning men jag har hört den två gånger redan så vi "skubbade" och gick och badade i stället. Låg nog i blöt i 1½ timme tror jag. Bubbelbad och isvak, utepool, Kneipp-fotbad, ångbastu, upplevelsedusch, relaxpool och så lite mera bubbelbad och isvak. Very nice. Rena och fina gick vi till lunchbuffén och åt ordentligt inför backintervallpasset.

 Som tur var hade vi gott om tid efter lunchen att smälta maten innan det var dags för backar. Vi joggade en sväng och värmde upp med backteknik. Mia gick igenom teknik uppför och utför och vi fick träna lite. Apparently passerade Per Gessle oss när vi var i en av backarna men jag såg ingenting. Typiskt ;-) Vidare över krönet och sen ner på andra sidan där en skogsstig slingrade sig utför. Här var det dags för backintervaller. I 20 minuter. Jag trodde jag skulle avlida men när Mia sa att 11 minuter hade gått blev det lättare. Och det var inte så jobbigt med backintervaller i dag, kanske för att vi var på en skogsstig vilket alltid är lite roligare än att springa rakt uppför, kanske för att jag hade nytta av Mias återhämtningstips på utförslöpan.

Efter 20 minuter var det klart - vi tog oss över backen igen och tillbaka till en lång plan backe på asfalt. Här fick vi träna på teknik i nerförsbacke och det är som vanligt bara roligt. ÄLSKAR att springa i nerförsbacke och sprang om folk på löpande band. Tjohoo! Sedan fick vi "fritt valt arbete" - nerjogg, en längre backintervall eller promenad på stranden. Jag körde nerjogg på stranden och Joakim fotograferade. Jag lovar att slänga upp bilder i bloggen - tant Katarina <3 kommer bli tårögd av stolthet när hon ser bilderna! Det har hänt SÅ mycket med mitt löpsteg, jag är supernöjd. Skön feedback och skönt att se skillnad själv också.

Nu är vi klara för i dag. Jag har stretchat, druckit Resorb och en återhämtningsöl, och moffat i mig salta mandlar. Det var gott. Väldigt gott faktiskt. Joakim har stuckit ner till spa't igen men jag tror jag får klor-eksem om jag badar mer i dag och nöjer mig med en dusch. Sen blir det kostföreläsning och en god middag innan sängen kallar. Man sover gott här. I morgon blir det frukostbuffé och ett skönt långpass som jag längtar lite till.

fredag 4 april 2014

Välkommen till.. paradiset :-)

I alla fall det som är paradiset för mig: Ställen där jag kan äta, sova, träna. Kanske bada lite. Där nån annan lagar maten, planerar träningen, lägger schemat.

Den här helgen ligger paradiset i Tylösand. Vi åkte upp efter lunch och landade i ett soligt Tylösand där vi fick en uppgradering av rummet "on the house" och checkade in i lugn och ro, packade upp, åt mellanmål och svidade om för helgens första löpning. 15 minuter ut, 15 minuter hem. Cirka 5 kilometer längs Prins Bertils Stig och stranden. Finfint! Sedan kastade vi oss i spa't där jag hängde med på ett halvt vattenjympapass bara för att det var kul innan det var dags att svida om för middag.

Vi är ungefär 30 personer som har valt att tillbringa helgen med MarathonMia på Tylösand. Fem löppass, tre föreläsningar och god mat står på schemat. Plus tid i The Spa, såklart! I kväll har Mia själv berättat om sin resa från en kilometer till 246 kilometer - inspirerande. Och så har vi ätit god mat och snackat... ja, löpning såklart. Vad annars?

I morgon ska vi kanske morgonjogga. Om vi är vakna. Eller så går vi och äter långfrulle i stället. Jag har bokat en kiropraktorkoll på morgonen också - innan löpteknikpasset. Efter lunch blir det backintervaller och sen undrar jag om inte det är bad-dags igen innan kvällens föreläsning och middag!

torsdag 3 april 2014

NMT - hej, ljuset!

Tredje kvällspasset denna vecka och SÅ skönt det är att ljuset är tillbaka på kvällarna. Jag ser mina deltagare, de ser mig, det blir lättare att uppmärksamma tekniken och att le mot kvällssolen!

Jag hade äran att instruera i Lund i kväll för sju tappra soldater. Egentligen hade jag ställt in mig på ett pass med många nya deltagare eftersom vi hade några stycken i går, men icke - det var gamla bekanta hela vägen. Vilket såklart gör det enklare att instruera men jag fick tänka om lite för att få till ett bra pass.

Vi började med att värma upp och gå björngång uppför trappan, sedan diverse förflyttningssätt längs med "bananen". När deltagarna var tillräckligt varma drog vi i gång första delen av passet. 5 armhävningar, 10 situps, 15 rygglyft, sedan en sträcka ankgång, en sträcka ålning, en sträcka björngång och ett löpvarv för att börja om igen. Det blev 4-6 varv beroende på dagsformen för deltagarna.

Därpå förflyttade vi oss bort till andra sidan platån, vid den branta backen. Här blev det synd om benen i stället. 10 knäböj med puls och hopp, 10 utfall framåt/sida/bakåt, 20 sek jägarvila och en backsprint. Heja gänget! Vi körde 3 varv och väntade in kompisarna i jägarvila. Sedan blev det ålning under plankor och ryggålning under stående hund för att vila lite innan sista sekvensen: 10-9-8-7....1 av burpees och atomic situps. JA, den är jobbig :-) men gänget körde hårt ändå!

Vi rundade av med en sträcka bockhopp och tunnelkrypning innan vi tog oss nedför trappan och fortsatte "hemåt" med jägarmarsch och så fri fart sista biten. 32 upphopp senare var det dags för stretch. De flesta deltagare verkade nöjda med passet och jag tyckte också det flöt på bra i dag. Tack för i kväll!

onsdag 2 april 2014

NMT - lekfullt och svettigt!

Efter dagens arbete (medarbetar-workshop-dag) tyckte jag det var dags för NMT. Det var Joakim som höll i passet och det var, som han sa, länge sen jag var med på ett av hans pass. Vi prioriterar kanske inte så ofta att gå på varandras pass? Jag vet inte. Hur som helst var det kul att vara med i dag. Jag hade fått på mig pulsbältet men glömt att byta klocka, så jag hade inte koll på tid eller puls eller sträcka eller nånting - det var bara att köra.

Vi var hela 13 personer i dag, varav två nya som fastnade för NMT i lördags, och Joakim bjöd på "blandat ur godispåsen" kändes det som. Vi värmde upp med vanlig jogg och veva armar, sen in på gräsplan där det blev diverse hälkickar, höga knän, djurgång och lite armhävningar. Därifrån sprang vi bort till Idas favoritbacke och fick kuta upp och runda dungen medan Joakim "dukade".

Nu var det dags för intervaller. 5 övningar, 25 sekunder av varje, sen sprint till ryggsäcken och baklängesjogg till konen för att avsluta med vanlig jogg ner. Vi körde jumping jacks, knäböj, utfall, armhävningar, mountainclimbers och sen sprint direkt på det (sega ben!). Totalt tre varv med lite "pausövningar" emellan - som spiderman pushups och plankanvarianter. Sen körde vi ett fjärde varv med rygglyft, situps, armhävningar, upphopp, mountainclimbers och så sprint-baklänges-nerjogg.

Vi begav oss vidare ut i terrängen. Ett stopp vid bron för att köra tricepsdips, såklart, och sen vidare med jägarmarsch. Ut på en kolonn och sen fullt ös ute i skogen en runda. Lite paus för parövning - plankan med press. Mera löpning och så ålning i skogen. Hej, blåmärken på underarmar och knän!

Tillbaka till stigen och jägarmarsch bortåt, mot backens andra sida. Där blev det "tunnel och bockhopp" upp mot toppen. Alla kämpade, log och hojtade på varann. Vi fortsatte sedan nerför backen och så blev det jägarmarsch med slalom i egen kolonn sista biten tillbaka. 41 upphopp bankade vi in och så fick vi stretcha. Skönt! Jag var rätt lerig och rätt nöjd efteråt, precis som det ska vara. Och våra nya kompisar såg också nöjda ut.

tisdag 1 april 2014

B.A.B.Y. Runners Team Malmö välkomnar ljuset!

Jag svär en hel del över sommartid. Över att bli av med en timmes sömn och över att jag har jet lag i 2-3 dagar innan jag har kommit i fas med mat- och sovklockan igen. Men i kväll uppskattade jag sommartiden, för den innebar att det var ljust hela träningspasset. Jag kunde se mina deltagare hela tiden och hade mycket större möjlighet att rätta till tekniken än när det är mörkt. DET var roligt!

Vi värmde upp med balansövningar, "superman", knäböjsvarianter och utfall åt alla håll plus lite överkroppsövningar. Sen gick vi rakt på löpskolningen som Nellie filmade lite av, det blir garanterat Oscars-varning på den filmen ;-) Löpskolningen avslutades med en kort löpstafett för att få lite fart på steget och flåset inför intervallerna.

Dagens intervaller var 30/30-intervaller, men med den lilla specialaren att vi körde i block om fyra intervaller med 1:30 setvila. Det har flera syften. Det är mentalt lättare att dela upp intervallerna i fyra och fyra - fyra är ett ganska överskådligt och hanterbart antal. Man klarar oftast att hålla lite högre tempo när man vet att man har en lite längre vila att vänta sig, så man tappar inte så mycket fart i sista intervallen. Den längre vilan innebär att man inte blir fullt så trött utan orkar hålla tekniken hela vägen. Och sist men inte minst ger 1:30 vila mig möjlighet att skutta runt och tekniktipsa också, det kan vara svårt att hinna ta till sig när man rå-flåsar i en halvminut mellan intervaller ;-)

Efter intervallerna kombinerade vi bålstyrka och nerjogg. Vi jobbade i trios - en joggade ner på gräsplan medan två gjorde styrkeövning. Cykelsitups, sidoplanka på knä (kommer åt höften bättre) och "simmaren", allas favorit (not so much).

Efter det tog Nellie över och jobbade lite rörlighet med oss. Höfter, rumpa och baksida lår fick sig en riktigt skön stretch och lite ryggrotation hann vi också med. Skönt nu när man faktiskt kan ligga på gräset utan att frysa ihjäl på en halvminut!

Det var ett riktigt bra pass med skön dynamik och bra flyt, jag är mycket nöjd med kvällens insats från oss instruktörer och från deltagarna. Flera såna kvällar, ja tack!